alimenta-t Bien!

Alimentacion (:
La adolescencia es una etapa marcada por muchos cambios tanto fisiológicos y emocionales (sentirse mal con su condición física, el sentimiento de querer ser autónomos ante sus padres o querer lucir como una persona famosa), pueden repercutir en el cambio del tipo de alimentación que hayan llevado durante toda su infancia.
Es por eso que la alimentación constituye una parte fundamental en el adolescente debido a que la cantidad de nutrientes para hacer frente a éstos cambios es mucho mayor y es necesario asegurar un adecuado aporte de los mismos para evitar transtornos en la salud del joven.Para ello el adolescente debe consumir alimentos sanos de todos los grupos de la pirámide nutricional, como los cereales, frutas y vegetales, carnes y productos de origen animal. También debe considerar ingerir una cantidad adecuada, sin que sea por debajo de lo que su organismo necesita, ni excesiva.

Necesidades y recomendaciones nutricionales

El papel que juega la alimentación es la de dotar al organismo de energía y aportar los nutrientes necesarios para el desarrollo del adolescente.

Las necesidades nutricionales en el adolescente aumentan en este período debido a los cambios que presentan como el aumento de peso, talla, maduración sexual y actividad física. Hay que tener en cuenta que durante esta etapa el niño gana aproximadamente el 20% de la talla que tendrá cuando sea una persona adulta y un 50% del peso, también hay un incremento en las masas ósea y muscular, por ello, es conveniente evaluar y clasificar la actividad física y consumir la cantidad y variedad adecuada de alimentos para satisfacer éstas necesidades
El escoger una dieta adecuada para cada adolescente es una tarea difícil, debido a que cada uno posee características y estados físicos diferentes unos de otros. Las más recientes recomendaciones dietéticas (RDA), han establecido diversos estándares en la cantidad de alimento que se debe ingerir dependiendo del peso y la talla del adolescente como se muestra a continuación:

Las chicas de 11-14 años deben pesar aproximadamente 46 kg, tener una talla de 157 cm, consumir 46 g de proteinas diarias y 2200 kcal.

Las chicas de 15-18 años deben pesar aproximadamente 55 kg, tener una talla de 163 cm aprox., consumir alrededor de 44 g de proteinas 2200 kcal diarias.

Los chicos de 11-14 años deben pesar aproximadamente 45 kg, tener una talla de 157 cm, un consumo de 45 g de proteina diarias y 2500 kcal.Sexo Edad Peso (kg) Talla (cm) Proteínas (g/día) Energía (kcal/día)

Los chicos de 15-18 años deben pesar aproximadamente 66 kg, medir 157 cm, consumir 45 g de proteinas y 3000 kcal diarias

Recomendaciones de Macronutrientes
La cantidad de CHTOS (carbohidratos) que debe ingerir un adolescente es la misma que la de un hombre adulto, se debe tener una dieta saludable, se recomienda que el 50% de la energía total de la dieta proceda de los CHTOS mientras que de proteíanas se requiere entre un 15 y 20%, en cuanto a las grasas, un 30-35% del total de calorías de la dieta con la relación de ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados, no hay que olvidar que el aporte correcto de las grasas supone cubrir de manera adecuada las necesidades de ácidos grasos, los cuales sirven para formar diferentes metabolitos y que ayudan al transporte de vitaminas liposolubles.

Minerales y vitaminas indispensables en la adolescencia:
Los minerales más necesitados durante esta etapa son los siguientes: Zinc,
Calcio y Hierro. El calcio está relacionado con el fortalecimiento y crecimiento
de la masa ósea, el Hierro con el desarrollo de los glóbulos rojos y del tejido
muscular, y el Zinc con el desarrollo de la masa ósea y muscular, también se
relaciona con el crecimiento de cabello y uñas.

El calcio es un mineral que es indispensable para el buen funcionamiento de la masa ósea, se encuentra en alimentos lácteos, tales como la leche, el queso y el yogur, la vitamina D y la lactosa ayudan a absorberlo, las cantidades diarias de Calcio requeridas en la adolescencia son de 1200 mg/día aproximadamente, el 99% del hueso está formado por 99% de calcio y de éste porcentaje el 45% se forma durante la adolescencia, es obvio que la ingesta de calcio es fundamental.
El hierro es un mineral que da origen al grupo hemo de la hemoglobina la cual es indispensable en los eritrocitos, puesto que aporta el oxígeno a la célula, también es indispensable en el tejido muscular, se encuentra en alimentos como el hígado, los ostiones, frijoles, lentejas, mariscos, aves y pescado, también en frutas secas, panes, vinos y cereales, pero es mejor absorbido por el organismo cuando se ingiere carne.
El Zinc está directamente relacionado con el proceso de síntesis de proteínas, por consecuente es indispensable para la formación de tejidos, la fuente principal de Zinc son las carnes, pescado y huevos, la ingesta adecuada de este mineral para chicas es de 12 mg/día y para los chicos es de 15 mg/día

Las vitaminas que interfieren más en el desarrollo del adolescente son las siguientes:

Vitamina A: La cantidad sugerida de ingestión diaria es de La vitamina A o retinol ayuda a tener una buena vista, es necesaria para el crecimiento y la diferenciación del tejido epitelial, al igual que se requiere en el crecimiento de los huesos, se encuentra en los vegetales de color amarillo, naranja y rojo como: el , la calabaza y la zanahoria principalmente, y en frutas como el durazno, el melón y la papaya.700 mcg en mujeres y en hombres 900 mcg.
Vitamina D: conocida también como calciferol, es la que propicia el paso de Calcio a los huesos. Aparece en los alimentos lácteos, en la yema de huevo o en los aceites de pescado. La cantidad sugerida de ingestión diaria de vitamina D es de 5 mg.
Vitamina B9: ó ácido fólico, es necesaria en la formación de proteínas y de la hemoglobina, se encuentra en la visceras de animales, en las hojas verdes, legumbres, almendras y frutos secos. La ingesta diaria ideal es de 4 mg aproximadamente.
Vitamina B12: conocida también como cobalamina, es esencial en la sintesis de hemoglobina y la elaboración de células. Se encuentra principalmente en la vísceras de animales, huevos y lácteos. La cantidad diaria recomendada de Cobalamina es de 4 mg diarios.
Vitamina B2: o riboflavina, ésta vitamina es crucial para la producción de energía del organismo, mientras más calorías se tengan en la dieta, más riboflavina se necesitará ingerir. La riboflavina se encuentre en las carnes, en el aguacate, espinacas, levaduras y hongos principalmente, la cantidad sugerida para ingerir diariamiente es de 1.1 mg en chicas, y de 1.3 en chicos.
Vitamina B3: ó Niacina Participa en la circulación sanguínea, interviene en el crecimiento, en la función del sistema nervioso y en el buen estado de la piel, se encuentra en alimentos como: carnes, lácteos, huevos, cereales, levadura y legumbres. La cantidad adecuada de ingesta diaria es de 12 a 13 mg.
Vitamina B1: ó Tiamina, participa en e
l metabolismo de los carbohidratos para la generación de energía para el organismo se puede encontrar en carnes verduras, yemas de huevo. La ingesta diaria en hombres debe ser aproximadamente de 0.6 mg y en las mujeres de 1.1 mg.

Requerimientos Protéicos:Durante esta etapa de desarrollo los
requerimientos proteicos son evidentes, debido al aumento de la masa

muscular y de masa ósea (principalmente en hombres).
Se estima que de toda la energía que se obtiene a través de los
alimentos del 14-19% deben ser proteínas, que en gramos son de 44
a 45 g diarios, ésta cantidad es suficiente para el buen desarrollo de
los tejidos del adolescente.

Alimentos Chatarra:

Todos los alimentos son dañinos si se abusa de su consumo, a diferencia
de los alimentos sanos, los alimentos chatarra lo hacen en mayor medida
ya que se necesitan cantidades menores para causar un daño adverso,
contienen altos niveles de grasa, sal condimentos, dulces y potenciadores
saborizantes como el glutamato monosódico que estimulan el apetito y la
sed. EL consumo de altas cantidades de alimentos chatarra ocasiona o
potencia afecciones como la diabetes, obesidad, enfermedades cardiacas y
la celulitis. En la actualidad los adolescentes estamos cada vez más propensos
a el consumo diario de éstos alimentos, ya que en las cafeterías escolares
son los alimentos que predominan, tales como las sodas, dulces, frituras,
papas fritas, hamburguesas.... pura tentacion :S Si! ésta comida es
deliciosa y LO SE! *-* pero el cuidar nuestro organismo es mucho más

importante que saciar nuestro antojo, así que a consumir muchos alimentos
sanos como las frutas,verduras y cereales los cuales AYUDAN a nuestro

DESARROLLO fisiológico, y a consumir menos comida chatarra :)